Imparate a contare le calorie

Innanzitutto ricordiamo che per intraprendere una dieta occorre convinzione, volontà  e una forte motivazione, estetica o di salute che sia. Stunkard, famoso 'obesologo', diceva negli anni cinquanta: 'Molti pazienti obesi non seguiranno il trattamento dietetico per l`€™obesità ; di quelli che si sottoporranno alla dieta, molti non perderanno peso e di quelli che perderanno peso, molti lo riguadagneranno!'. Obesità  uguale malattia incurabile? Cerchiamo di non essere pessimisti e veniamo alla dieta in sé.

Prima di consigliare abitudini alimentari adeguate occorre eseguire una inchiesta dietetica. Quanto, come, dove, perché mangia questo paziente? Molte volte ci troviamo di fronte a persone che affermano di mangiare 'poco', ma quando si va a quantificare ciò che mangiano questo 'poco' si trasforma in 'tanto'! Si sente dire: 'La sera mangio un po`€™ di mozzarella'. Andando a indagare meglio quel 'po`€™' corrisponde a 250 calorie, l`€™equivalente di 100 grammi di mozzarella. Aggiungi pane, pasta, verdura, frutta, vino e, perché no, una fetta di dolce... i conti sono subito fatti!

Una regola fondamentale per perdere peso è quella di pesare tutto ciò che si mangia. È impensabile seguire una dieta 'ad occhio'. Per quanto sacrificio possa comportare questo metodo, è l`€™unico che permette di quantificare le calorie. Provate a pensare per una sola giornata a tutto ciò che mangiate: scoprirete che ci si inganna con facilità  riguardo al 'poco' o al 'tanto'. Un tipico esempio è l`€™olio d`€™oliva che si versa sull`€™insalata: di solito ci si regola 'a caso', senza limiti. Ma sapete che un cucchiaio equivale a 90 calorie? Così un innocente piatto di insalata diventa una carica energetica!

Grassi. La dieta deve essere povera di grassi, soprattutto animali e non superare il 25-30 per cento delle calorie totali. Ciò vuol dire che in una dieta di 1500 calorie devono essere presenti 40-50 grammi di grassi. In Italia, l`€™apporto di grassi totali è aumentato notevolmente nelle ultime decadi, passando da 90 grammi/giorno a quasi 120 grammi/giorno. Il consumo di grassi animali è aumentato del 40 per cento. L`€™aumento del consumo di grassi è stato accompagnato da un contemporaneo aumento del peso corporeo, della pressione arteriosa e del colesterolo nel sangue. Va ridotto quindi l`€™apporto di grassi saturi derivanti dai grassi del latte e derivati, della carne e dei salumi, non solo per i soggetti che devono perdere peso, ma anche per quelli che sono a rischio di ingrassare.

Zucchero. Il consumo di zucchero non dovrebbe superare il 10 per cento delle calorie totali. Non vi è dubbio che i consumi di zucchero siano eccessivi in numerosi paesi, tra cui il nostro. Oggi si assiste a questo paradosso: si usa il dolcificante per il caffè, per il thè, per il latte, ma non si rinuncia alla brioche del mattino. In una dieta ipocalorica, comunque, viene escluso qualsiasi tipo di dolciumi (torte, cioccolata, caramelle, bibite gassate zuccherate, ecc.). Una fetta di torta di mandorle equivale a 430 calorie. Gli zuccheri sopra citati sono quelli 'semplici'. Nelle diete vano inclusi però gli zuccheri 'complessi', cioè pane, pasta, riso, mais, patate, legumi, sempre in quantità  bilanciata.

Alcool. Neppure il vino sarebbe un alimento 'raccomandabile'. Infatti non esiste un fabbisogno come avviene per altri nutrienti. Sarebbe opportuno escludere da una dieta ipocalorica il classico bicchiere di vino `€“ che da solo apporta 113 calorie `€“ per poter dare spazio ad altri nutrienti indispensabili, come per esempio il pane.

Proteine. In una dieta, le proteine dovrebbero essere così calcolate: 1 grammo per chilogrammo di peso ideale (70 grammi per una persona il cui peso-forma è di 70 chilogrammi). Gli alimenti che contengono proteine animali (latte e derivati, uova, carne, pesce) hanno un elevato potere saziante. Alimenti con un discreto contenuto di zuccheri, come ad esempio la frutta, pur se consigliati durante una dieta ipocalorica, hanno un minor effetto di sazietà . Lo stomaco 'se ne libera' velocemente e ahimé la fame si fa sentire già  dopo due ore. Ecco perché è difficile seguire una dieta ristretta in calorie.

Negli ultimi anni si è diffusa la dieta 'formula' che significa 'saltare' il pasto sostituendolo con una bevanda o uno snack ricco di proteine, fibre, minerali e vitamine. Sembra facile, ma anche qui il problema c`€™è: la dieta, solitamente, è a lungo termine, quindi la persona si stanca e torna alle abitudini di prima riguadagnando in breve tempo i chili persi. Queste diete inoltre sono monotone e non soddisfano il palato. Il miglior approccio per perdere peso rimane la combinazione tra ridotte calorie e aumentato esercizio fisico; il tutto combinato in modo tale da soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell`€™individuo, tenendo presente le sue esigenze di tipo sociale, culturale, economico, fisiologico e psicologico.

Quando una persona riduce drasticamente il suo apporto alimentare perde molto peso durante la prima settimana: questo è dovuto soprattutto alla perdita di acqua. In seguito, il calo diventa meno evidente. Ma non bisogna desistere perché dopo la perdita temporanea di acqua si inizia a dimagrire 'sul serio' riducendo il tessuto adiposo. Ricordare inoltre di mantenere un`€™idratazione abbondante (minimo un litro e mezzo di acqua naturale al giorno) e ridurre il sale da cucina che provoca ritenzioni di liquidi. È molto importante che il paziente sappia che queste variazioni di peso possono avvenire senza che ne abbia alcuna colpa, altrimenti subentra lo scoraggiamento e... addio dieta! Attenzione agli snacks: pochi snacks consumati nell`€™arco del giorno possono uguagliare o eccedere la richiesta calorica dell`€™intera giornata.

Insomma, seguire un regime ipocalorico non è uno scherzo. Richiede sacrificio e determinazione, ma una volta acquisite le corrette regole di educazione alimentare, le buone abitudini non si perderanno e la 'dieta' diventerà  parte della nostra vita.l

Carni bianche
valorizzarle con le spezie
Pollo speziato
di Rosy

Ingredienti per 4 persone: un pollo tagliato a pezzi, 80 g di burro, 2 spicchi d`€™aglio, 2 foglie di alloro, un rametto di timo, noce moscata, un cucchiaio di curry, vino bianco secco, sale, pepe.

Mettete i pezzetti di pollo in una grande terrina, unitevi l`€™aglio tagliato a tocchetti, le erbe aromatiche, il curry e abbondante noce moscata grattugiata. Salate, pepate, bagnate con un bicchiere di vino e lasciate insaporire la preparazione in un luogo fresco per almeno un`€™ora. Trascorso questo tempo scolate i pezzi di pollo dalla marinata e fateli rosolare bene nel burro. Unitevi la marinata filtrata attraverso un colino. Regolate di sale e cuocete il pollo a fuoco moderato per circa 40 minuti. Servite questo piatto con crocchette di patate e una macedonia di legumi in insalata. l

Ecco un piatto dal tocco esotico e dal sapore deciso per i palati più esigenti che non vogliono però rinunciare alla leggerezza.

Le carni avicole sono ideali per le diete dimagranti perché consentono di garantire la quota proteica necessaria, limitando l`€™apporto di grassi. basti pensare che un etto di vitellone contiene, a seconda che sia più o meno magro, dalle 113 alle 204 calorie e, in percentuale, dai 21 ai 18 grammi di proteine e dai 3 ai 15 grammi di grassi. Un etto di petto di pollo senza pelle, viceversa, contiene solo 97 calorie, ben 22 grammi di proteine e solo l`€™1 per cento di grassi. Chi deve perdere peso preferirà  i tagli meno grassi: il petto e poi la coscia. È, invece, da eliminare il consumo di pelle, sotto la quale si deposita il grasso.