Un calcio all’osteoporosi

Di osteoporosi si sente sempre più parlare: ne sono letteralmente terrorizzate tutte le donne in menopausa. Ma c`€™è da averne realmente così paura? Si può fare qualcosa per evitare o rallentare questa malattia? Sembra che un`€™adeguata nutrizione possa agire quale prevenzione o addirittura come cura dell`€™osteoporosi. Confortanti sono i dati di recenti studi eseguiti in questo ambito.

Per osteoporosi s`€™intende la perdita della massa ossea. Lo scheletro si 'assottiglia' e diventa come un vaso di vetro che cadendo si frantuma in mille pezzi. La perdita è conseguenza della diminuzione dei sali minerali (tra cui il calcio) che compongono il tessuto osseo; il rischio più terribile è la frattura. I dati statistici segnalano che questa patologia ossea colpirebbe non meno del 40 per cento delle donne dopo i 50 anni e fino al 90 per cento dei soggetti sia maschi che femmine oltre gli 85 anni. Ciò significa che quasi tutti gli anziani, prima o poi, diventano osteoporotici, ed è per questo motivo che le fratture (polso, femore) sono così frequenti in tarda età .

L`€™esposizione ai raggi solari sembra avere un effetto protettivo, per cui nei paesi mediterranei (tra cui il nostro) la forma morbosa pare sia meno diffusa rispetto ai paesi del Nord-Europa. Tanto è vero che là  dove il sole si fa sentire di più, ad esempio in Africa, la frequenza della malattia è minore. Non è ancora ben chiaro come mai, con una dieta così carente di calcio (poco latte, pochi formaggi), la razza negra abbia una massa ossea ottimale. Probabilmente interviene il fattore genetico. Di sicuro l`€™esposizione al sole permette una miglior attivazione della vitamina D nella cute.

Tra i minerali che compongono lo scheletro, il calcio è al primo posto come importanza. Di conseguenza, una dieta carente in calcio dovrebbe portare inevitabilmente a questa malattia. A favore della dieta sta il fatto che nelle zone dove le acque sono ricche in calcio e le abitudini dietetiche comportano una maggior assunzione di tale minerale, ci sarebbe una minor incidenza di fratture. A tal proposito è interessante segnalare che in Giappone, dove l`€™apporto di calcio è minimo, c`€™è maggior prevalenza di osteoporosi, mentre in Finlandia, dove la dieta è la più ricca di questo minerale, la prevalenza è più bassa.

I soggetti a rischio, donne in menopausa e anziani, presentano bassa assunzione di calcio. Mentre i livelli raccomandati sono stati innalzati a 1200-1500 milligrammi al giorno (Tabelle nutrizionali dell`€™Istituto di nutrizione umana di Roma, 1996), i soggetti a rischio non superano in genere i 500-600 milligrammi: ciò vuol dire la metà  del fabbisogno minimo. L`€™attuale alimentazione, quindi, risulta povera in alimenti apportatori di calcio.

Oltre al sesso, alla razza e all`€™età , ci sono altri fattori di rischio per l`€™osteoporosi. Il fumo e l`€™alcol si sono dimostrati dannosi per l`€™osso e devono essere evitati. Un altro nemico dello scheletro è la vita sedentaria. L`€™esercizio fisico, infatti, 'tonifica' l`€™osso. L`€™uso poi di alcuni farmaci (steroidi, diuretici, forse l`€™eparina) possono interferire con l`€™assorbimento intestinale di calcio.

Se si vuole prevenire la malattia, occorre impostare abitudini alimentari corrette già  in giovane età . Recentissimi studi indicano che l`€™osteoporosi può essere curata con la dieta anche in età  avanzata ma, ovviamente, meglio iniziare molto prima. Qual è l`€™alimento più ricco in assoluto di calcio? Possiamo con un certo orgoglio mostrare a tutto il mondo che tre dei nostri formaggi sono al primo posto nella lista: Grana padano, Pecorino siciliano e Parmigiano reggiano con 1169, 1162 e 1159 milligrammi rispettivamente per 100 grammi, seguiti a ruota dall`€™Emmenthal (1145 mg) e dal Groviera (1123 mg); vengono poi gli altri formaggi tutti buoni apportatori di tale minerale. Per quanto riguarda il latte, quello di pecora ne è più ricco rispetto a quello di vacca. Anche la frutta secca è una buona fonte di calcio: al primo posto troviamo le mandorle con 240 milligrammi per 100 grammi seguite da fichi (186 mg) e da nocciole (150 mg). Ricordatevi del tuorlo d`€™uovo (116 mg), anche se è ricco pure in colesterolo. Attenzione poi a chi deve controllare i chili in più: in genere gli alimenti ricchi in calcio sono ipercalorici; basta pensare che un etto di Grana ci fornisce 406 chilocalorie.

In conclusione, possiamo dire che per prevenire o limitare il rischio di osteoporosi si dovrebbe seguire fin dall`€™infanzia un`€™alimentazione ricca in calcio; tenete presente che bastano due bicchieri di latte e una porzione di formaggio al giorno per coprire il fabbisogno.

Esempio di dieta ricca in calcio

Calcio mg 1200 circa

Colazione. Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere circa) oppure yogurt magro g 150, pane comune o integrale g 50, oppure 3 fette biscottate o 5-6 biscotti o fiocchi di cereali g 30.

Pranzo. Una porzione di pasta o riso asciutti al pomodoro con un cucchiaio da minestra di Parmigiano grattugiato, una porzione abbondante di verdura cruda o cotta, un cucchiaio da minestra di olio d`€™oliva, una porzione di frutta fresca.

Cena. Una porzione di formaggio fresco (ad esempio, una mozzarella) oppure g 50 di formaggio Grana, una porzione abbondante di verdura cruda o cotta, un cucchiaio da minestra di olio d`€™oliva, un panino, una porzione di frutta fresca.

Ore 21. Un bicchiere di latte parzialmente scremato g 150.